【筋膜リリース】筋膜リリースの基本エクササイズ10選を紹介

今回は筋膜リリースの基本となるエクササイズを厳選して紹介します。

フォームローラーを使用する筋膜リリースでは、まずアプローチする筋肉全体を転がし、痛い部位（圧痛部位）を見つけて、圧痛部位をピンポイントで刺激することによって、より効果的になります。

下腿（ふくらはぎ・すね）・足関節・足部の筋膜リリース

ふくらはぎの筋膜リリース

片方の脚をもう片方の脚と交差させることで、ふくらはぎの圧力を高めることができます。ふくらはぎの筋肉（下腿三頭筋）の長さに沿って転がすようにしてください。

つま先の向ける方向によってアプローチできる場所を変えることができます。下腿三頭筋は腓腹筋とヒラメ筋で構成されています。表面にある腓腹筋は内側頭と外側頭の２つに分かれているため、ふくらはぎの内側と外側にわけることによって効果的にアプローチすることができます。

• つま先を上に向けた状態→下腿三頭筋（特に腓腹筋）全体にアプローチ
• つま先を内側に向けた状態→下腿三頭筋（特に腓腹筋）の内側頭にアプローチ
• つま先を外側に向けた状態→下腿三頭筋（特に腓腹筋）の外側頭にアプローチ

ふくらはぎの外側の筋膜リリース

ふくらはぎの外側には腓骨筋群があります。腓骨筋群への圧力を高めるためには、脚を重ねるようにしてください。腓骨筋群の長さに沿って転がします。

膝関節の外側の表面を神経が走行しているため、転がさないように注意してください。

骨盤周り・お尻・太ももの筋膜リリース

太ももの裏側の筋膜リリース

太ももの裏側にはハムストリングスがあります。座った状態でフォームローラーを太ももの下に置き、アプローチしたい脚をまっすぐに伸ばし、反対側の膝を曲げます。ハムストリングスの長さに沿って転がします。

膝の裏側には神経が走行しているため、転がさないように注意してください。

下腿三頭筋の筋膜リリースと同様に、つま先の向ける方向によってアプローチできる場所を変えることができます。ハムストリングスは大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋で構成されています。大腿二頭筋は太ももの外側に、半腱様筋と半膜様筋は太ももの内側に位置して２つに分かれているため、ハムストリングスの内側と外側にわけることによって効果的にアプローチすることができます。

• つま先を上に向けた状態→ハムストリングス全体にアプローチ
• つま先を内側に向けた状態→半腱様筋と半膜様筋にアプローチ
• つま先を外側に向けた状態→大腿二頭筋の外側頭にアプローチ

太ももの前側の筋膜リリース

太ももの前側には大腿四頭筋があります。

大腿四頭筋は下記の４つの筋肉で構成されています。

• 大腿直筋
• 内側広筋
• 外側広筋
• 中間広筋

大腿四頭筋は膝を伸ばすため、筋膜リリースをするときに膝を曲げ伸ばしすると、より効果的になります。

膝を伸ばした状態でプランクのポジションをとって、大腿四頭筋にフォームローラーを当てます。大腿四頭筋の長さに沿ってフォームローラーを転がします。まずは両足で行い、大腿四頭筋の圧力を高めるためには片足ずつ行うようにしてください。

太ももの内側の筋膜リリース

太ももの内側には股関節内転筋群があります。股関節内転筋群は多数の筋肉で構成されていて、膝を跨ぐ筋肉と跨がない筋肉、股関節を内側に回す筋肉（内旋筋）と外側に回す筋肉（外旋筋）などさまざまです。膝を曲げた状態、膝を伸ばした状態、つま先を上に向けた状態、つま先を下に向けた状態などさまざまなポジションでアプローチすることが大切です。

フォームローラーは太ももに対して垂直になるように当ててください。

太ももの外側の筋膜リリース

太ももの外側には腸脛靭帯（ITバンド）があります。ランナーなど長距離または長時間走るアスリートが膝の外側を痛めるランナー膝に関係しています。

横向きに寝た状態で、フォームローラーを太ももの外側に当てます。反対側の脚でバランスを保つようにしてください。

フォームローラーのエクササイズの中で、痛みが強く出るエクササイズです。

骨盤の横前の筋膜リリース

骨盤の横前には大腿筋膜張筋があります。腰痛持ちのアスリートは特に硬くなりやすい部位です。

大腿筋膜張筋はズボンのポケットの入り口のところにある小さな筋肉です。

フォームローラーやテニスボールなどのボールを使って、筋膜リリースをやるようにしてください。

殿部の筋膜リリース

殿部には大殿筋や梨状筋などの筋肉があります。

片足を反対側の膝に交差させて、交差させた脚の股関節に寄りかかるようにします。筋肉の上を前後左右、時計回り、時計の逆回りなど色々な方向に転がしてください。

胸椎の可動性エクササイズ

正しくは筋膜リリースではなく、可動性のエクササイズになりますが、フォームローラーを使用するエクササイズなので、こちらで紹介させていただきます。ただ、トレーナーによっては脊柱起立筋の筋膜リリースとして活用しているエクササイズでもあるので、絶対に間違いというわけではありません。

まずはお尻をしっかりと地面についた状態で、胸椎に沿って転がします。大体の目安としては、みぞおちのところから肩甲骨あたりまでが胸椎に当たる背骨になります。

体幹を保持することができれば、お尻を地面から離して実施しても問題ありません。このエクササイズ中に腰が反ってしまうと腰痛の原因になるので注意が必要です。

首と腰の部分をフォームローラーで転がしてしまうと、首や腰の痛みの原因となる場合があるので避けるようにしてください。

肩の筋膜リリース

最後に広背筋の筋膜リリースを紹介します。

横向きに寝そべり、床に近い方の腕を伸ばし、親指を上に向けます。フォームローラーを脇の下に当てて、圧痛部位を確認するまでゆっくりと転がしてください。

フォームローラーを当ててる際には、上半身の傾きを変えることによって様々な角度でアプローチすることができます。