ベンチプレスのやり方を解説

ウェイトトレーニングの代表的なエクササイズでもあるベンチプレス。トレーナーはトレーニング「指導」の前にまずは自分自身の「実践」です。

指導でも正しいフォームをデモンストレーションすることは求められるので、「実践」は「指導」の最初のステップでもあります。また、ベンチプレスの対象となる主働筋・協働筋である「大胸筋」「三角筋前部」「上腕三頭筋」の機能解剖学や肩と肘関節の機能解剖学を学ぶ機会にしましょう。

今回の記事では、ベンチプレスのやり方について、最低限抑えておいて欲しいポイントを解説します。

ベンチプレスで鍛えられる部位と筋肉

ベンチプレスでは、押す動作で胸部の筋肉を鍛えられます。

ベンチプレスで鍛えられる筋肉

ベンチ台にまっすぐ仰向けに寝て、置いてあるバーベルの真下に目がくるように身体の位置を調整します。

５ポイントコンタクトと呼ばれる、頭・肩・殿部・両足の足裏をしっかりと床またはベンチ台に固定します。

次に肩幅より広め、そして左右が均等になるようにバーベルを親指で包むように握ります。この時、手首を背屈しないようにバーベルを握るようにしてください。

手首を背屈した状態でバーベルを握り、ベンチプレスをしてしまうと、手首を痛める原因になります。

バーベルのグリップ幅

ベンチプレスのグリップ幅は肩幅より広めです。バーベルを持ち、上腕が床と平行の状態（肩と肘が同じ高さ）で、肘を90°に曲げたときの左右の肘の距離が標準なグリップ幅になります。

この標準なグリップ幅より広いとワイドグリップ、狭いとナローグリップと呼ばれます。

より大胸筋を鍛えたい場合には、ワイドグリップ、より上腕三頭筋を鍛えたい場合にはナローグリップでやりましょう。

開始姿勢でしっかりと手首を固定した状態で、乳頭を結ぶライン上で胸部に触れるまで、ゆっくりと一定のスピードで下ろします。バーベルを動かしている時には、手首の真下に肘があることを意識しましょう。

またバーベルが胸部に触れたら、バーベルを平行に保持したまま、同じ軌道でゆっくりとコントロールしながら開始姿勢まで戻します。

ベンチプレスの動作中には、５ポイントコンタクトを常に保持してください。５ポイントコンタクトを保持しないと、バランスを崩したり、腰を反ったりするなど、ケガの原因になります。